Assalamualaikum Wr Wb
Sahabat AH, bagaimana ibadah puasanya sejauh ini? Insyaallah lancar ya. Berikut admin bagikan rekomendasi makanan untuk dikonsumsi saat sahur agar tetap sehat dan bertenaga selama menjalankan puasa.
1. Beras merah
Dikutip dari alodokter.com
Beras merah mengandung serat, protein, dan karbohidrat kompleks yang lebih tinggi daripada beras putih. Oleh karena itu, Sahabat bisa merasa kenyang lebih lama jika mengonsumsi beras merah. Efek ini menjadikan beras merah baik dikonsumsi untuk mencegah obesitas.
Tak hanya itu, dalam seporsi beras merah (sekitar 200 gram) juga terkandung sekitar 230–250 kalori dan beragam nutrisi, seperti:
- 45–50 gram karbohidrat
- 3–3,5 gram serat
- 5 gram protein
- 1,6–2 gram lemak
- 80 miligram kalium
- 80 miligram magnesium
- 2 miligram natrium
- 1,1 miligram zat besi
2. Ikan
Dikutip dari gooddoctor.co.id
Protein pada ikan tersusun dari asam-asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk perkembangan sel. Selain itu, protein ikan amat mudah dicerna dan diabsorpsi oleh tubuh.
Ikan mengandung asam lemak tak jenuh seperti omega, yodium, selenium, fluorida, zat besi, magnesium, zink, taurin, serta coenzyme.
Selain itu, kandungan omega 3 pada ikan jauh lebih tinggi dibanding sumber protein hewani lainnya, baik ikan dengan harga murah maupun ikan dengan harga mahal tetap bernilai gizi tinggi.
Sebagai contoh, ikan kembung yang harganya terjangkau justru memiliki kandungan omega 3 hingga 1,5 kali lebih tinggi dibandingkan ikan salmon yang harganya justru lebih mahal.
Berikut informasi gizi untuk satu setengah filet ikan salmon dengan berat 154g:
- Kalori: 280g
- Lemak: 12,5g
- Sodium: 86mg
- Karbohidrat: 0g
- Serat: 0g
- Gula: 0g
- Protein: 39,2g
3. Telur
Dikutip dari halodoc.com dan health.kompas.com
Dibanding makanan sumber protein hewani lainnya seperti daging sapi dan ayam, telur memang jauh lebih murah. Nutrisinya sangat lengkap, mudah diolah, dan mudah disimpan.
Meski tidak makan dan minum seharian, ketika berbuka puasa dan sahur, biasanya apa yang ada di atas meja ingin segera kita santap. Lebih baik perbanyak konsumsi telur saja, karena kandungan asam amino dalam telur bisa membuat berat badan tetap terjaga.
Berikut kandungan gizi dalam satu butir atau sekitar 50 gram telur ayam rebus menurut Departemen Pertanian AS (USDA).
- Kalori: 77 Karbohidrat: 0,6 gram
- Total lemak: 5,3 gram
- Lemak jenuh: 1,6 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 2,0 gram
- Kolesterol: 212 mg
- Protein: 6,3 gram
- Vitamin A: 6 persen dari kebutuhan harian
- Vitamin B2 (riboflavin): 15 persen dari kebutuhan harian
- Vitamin B12 (cobalamin): 9 persen dari kebutuhan harian
- Vitamin B5 (asam pantotenat): 7 persen dari kebutuhan harian
- Fosfor: 86 mg, atau 9 persen dari kebutuhan harian
- Selenium: 15,4 mcg, atau 22 persen dari kebutuhan harian
4. Buah
Dikutip dari health.kompas.com dan hellosehat.com
Mengonsumsi buah-buahan baik dilakukan karena bahan makanan ini terbukti mengandung banyak nutrisi dan vitamin untuk tubuh.
Nutrisi dan vitamin tersebut tak hanya berfungsi sebagai sumber tenaga, tapi juga dapat bermanfaat untuk menjaga tubuh agar tetap sehat atau tidak mudah terserang penyakit meski tidak makan dan minum hampir seharian.
Sebagai contoh, buah apel merah. Manfaatnya antara lain membantu mencegah risiko penyakit jantung, membantu mengendalikan kadar gula dalam darah, dan kaya akan antioksidan.
Berikut kandungan gizi dari kandungan di dalam buah apel yang dihitung per 100 gram.
- Kalori: 58
- Air: 84,1 gr
- Protein: 0,3 gr
- Karbohidrat: 14,9 gr
- Vitamin C: 5 mg
- Serat: 2,6 gr
- Kalsium: 6 mg
- Fosfor: 10 mg
- Natrium: 2 mg
- Vitamin A: 90 mcg
- Kalium: 130,0 mg
- Tembaga: 124,20 mg
- Vitamin B2: 0,03 mg
- Zinc: 0,3 mg
- Vitamin B1: 0,04 mg
5. Sayur
Dikutip dari alodokter.com
Sayur terutama sayuran hijau merupakan kelompok makanan yang kaya nutrisi, tidak sulit dicari, relatif murah, pengolahannya mudah, dan dapat divariasikan menjadi beragam menu masakan.
Kandungan serat yang tinggi dalam sayuran hijau dapat membuat Anda cepat kenyang dan tidak cepat lapar, sehingga dapat mencegah Anda makan secara berlebihan.
Berikut ini adalah beberapa manfaat sayuran hijau yang bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsinya secara rutin:
- Menjaga kesehatan mata
Kale dan bayam diyakini mampu menjaga kesehatan mata. Selain itu, lutein dan zeaxanthin yang ada di dalam sayuran hijau mampu mengurangi risiko terjadinya degenerasi makula akibat pertambahan usia dan katarak.
- Mencegah rheumatoid arthritis
Bayam, brokoli, dan kale, bok choy, mampu menurunkan risiko munculnya penyakit rheumatoid arthritis. Hal ini karena kandungan antioksidan di dalamnya, seperti vitamin A, C, dan K, yang mampu menangkal radikal bebas penyebab peradangan dalam tubuh, termasuk radang sendi.
- Menjaga kesehatan saluran pencernaan
Sayuran hijau mengandung serat yang tinggi. Dengan mengonsumsi sayuran hijau secara rutin, proses buang air besar Anda akan lebih lancar. Selain itu, kesehatan saluran pencernaan Anda juga akan terjaga.
- Mencegah penyakit jantung
Sayuran hijau kaya akan fitokimia, seperti flavonoid dan karotenoid, serta vitamin K dan vitamin C yang dipercaya baik untuk kesehatan jantung.
6. Kurma
Dikutip dari hellosehat.com
Buah yang juga sering disebut sebagai buah nabi ini nyatanya kaya nutrisi menguntungkan. Secara umum, kandungan utama dari buah ini adalah karbohidrat sederhana (terutama gula, seperti sukrosa dan fruktosa).
Hampir 70% dari kurma terdiri dari karbohirat. Per 100 gram kurma yang dikeringkan mengandung 284 kalori dan 76 gram karbohidrat.
Kurma juga mengandung beberapa sumber nutrisi lainnya, seperti:
- 7 gram serat
- 2 gram protein
- 20% kebutuhan kalium harian
- 14% kebutuhan magnesium harian
- 18% kebutuhan tembaga
- 15% kebutuhan mangan
- 5% kebutuhan zat besi harian
- 12% kebutuhan vitamin B6 harian
Bagaimana Sahabat AH? Insyaallah bermanfaat ya. Sebagai penutup, mari berdoa semoga kita bisa konsisten melaksanakan ibadah puasa Ramadhan, sembari menjaga kesehatan dan terus produktif dalam aktivitas kita.
Sampai ketemu di artikel berikutnya, Sahabat AH!
Wassalamualaikum Wr Wb